Operación mamá buenorra, segunda parte.

Operación mamá buenorra, segunda parte.

Hace exactamente 9 meses un grupo de mamis estupendas de twitter, empezamos la Operación Mamá Buenorra y decidimos hacer un grupo en el que nos animábamos las unas a las otras con la dieta y el ejercicio.

Al principio hasta compartíamos nuestros menús saludables, mirad ¡qué desayuno más rico!

Y no solo desayunamos, hasta nos animábamos con unas ensaladas para cenar con mucho sabor y muy saludables. Por cierto, aquí encontrarás la receta de esta ensalada de quinoa.

La ensalada de quinoa fue todo un éxito, hasta Mimi hizo su versión y reconoce que le gustó mucho.

Y no todo era comer sano, además había que hacer ejercicio y como buenas compañeras nos recomendábamos ejercicios útiles y muy efectivos.

La experiencia

Cada viernes, solíamos pesarnos (descubriendo que en algunas partes de la casa pesábamos más que en otras…) y animarnos las unas a las otras para seguir con la #OperaciónMamáBuenorra, pero…

Pero el tiempo pasó y algunos viernes se nos olvidaba pesarnos y hasta que llegó un día en el que nos dimos cuenta que llevábamos muchos viernes sin pesarnos y pasándonos la dieta y los ejercicios por el forro XD.

Hace un mes, volvió a resurgir de las cenizas, la #OperaciónMamáBuenorra segunda parte, y por eso estamos aquí, para proponernos este nuevo comienzo escolar con nuestra meta: comer sano, hacer ejercicio y bajar esos quilos que no queremos.

Así que vamos a ello, una vez al mes os iré contando mis avances para obligarme de alguna forma a no abandonar.¿Cuánto tiempo me dais? ¿Conseguiré cambiar mis hábitos alimentarios y de ejercicio?

Rutina semanal de ejercicios

Para hacer los ejercicios voy a seguir una serie de vídeos que hay en YouTube de una chica muy maja pero que mete mucha caña. En su página web podréis encontrar muchos vídeos y consejos para empezar a ponerte en forma.

Para mi primera semana me he preparado esta tabla de ejercicios con 2 días durillos (lunes y jueves) y 3 un poco más llevaderos. Sábado y domingo, descanso.

Probablemente la sesión de hoy no consiga terminarla a buen ritmo, ya que son 40 minutos de cardio bastante intenso, pero es importante poner empeño e intentar acabarlo.

LunesMartesMiércolesJuevesViernes
Cardio intensoPlancha
(2 veces)
SentadillasCardio intensoAbdominales
Cardio AbdominalesMancuernas

Dieta para la Operación Mamá Buenorra

Desayunos

  • Pan integral con 1 cucharada de aceite y Te, café o vaso de leche desnatada (con poco o nada de azúcar)
  • Gachas de avena(con leche desnatada) (cucharadita de cacao puro opcional o ralladura de chocolate negro)
  • Pan integral con aceite y tomate. Te, café o vaso de leche desnatada (con poco o nada de azúcar)
  • Gachas de avena con frutos secos molidos (tostados o crudos)
  • Tortitas integrales con fruta fresca troceada Te, café o vaso de leche desnatada (con poco o nada de azúcar)

Media mañana

  • Fruta
  • Yogurt

Comida

  • Lentejas a la jardinera
  • Pollo o pavo al horno con salteado de setas o espárragos
  • Pescado al horno y ensalada de lechuga, tomate, maíz y zanahoria.
  • Ensalada de legumbres (con arroz integral, maíz, zanahoria, tomate y cebolla).
    • Y de postre una pieza de fruta siempre.

Merienda

  • Pan integral con queso fresco + Te
  • Bol de macedonia de frutas (fresca)
  • Tortitas integrales con fruta troceada + Te o leche desnatada
  • Pan integral con queso fresco + Te

Cena

  • Pescado a la plancha con salteado de verduras
  • Ensalada de patatas cocidas, con huevo duro y judías hervidas con vinagreta.
  • Tortilla francesa y ensalada al gusto.
  • Ensalada de patatas cocidas, con de salmón a la plancha desmenuzado y judías hervidas con vinagreta de mostaza.
    • Y de postre fruta o yogurt.

Aquí os dejo un menú completo de lunes a domingo con un día libre de descanso. La dieta ha sido elaborada por La abuela lejana que es nutricionista y ha tenido el gran detalle de preparar este menú para que junto al ejercicio nos pongamos superbuenorras.

Operación Mamá Buenorra

Consejos básicos sobre alimentación saludable

Además nos da unos consejos básicos para llevar una alimentación más saludable:

  • Grasas: calcula unas 3 cucharadas de AOVE diarias y repártelas para el pan y para cocinar.
  • Lácteos: mejor desnatados y quesos frescos bajos en sal. Toma al menos 2 raciones al día
  • Si necesitas picar entre horas, elige una pieza de fruta o 30 gramos de frutos secos (solo tostados sin sal o crudos)
  • El pan y los cereales (arroz, pasta, avena…) siempre deben ser integrales. La cantidad de pan en el desayuno no debe superar los 40g, y puedes acompañar las comidas con unos 20g de pan integral.
  • Las raciones de carne y pescado serán en crudo del tamaño de una mano de largo y de ancho. Y de legumbres y cereales, 1 puñado en crudo.
  • Bebe al menos 1,5-2 litro de agua al día. “Que la botella te acompañe”
  • 5 raciones de fruta + verdura diarias (no pasa nada sin son más).

Cambia rutinas

  • En lugar de 5 comidas, puedes hace 6 comidas diarias (comiendo por ejemplo cada 3 horas) incluyendo 1 pieza de fruta. Comiendo menos cantidad pero cada menos tiempo, mantienes el metabolismo más activo, ayudando a la pérdida de peso.
  • Intenta desayunar por la mañana. Activando el aparato digestivo de buena mañana, empieza el trabajo metabólico.

Ejercicio

  • Anda a buen ritmo al menos 30-45 minutos diarios, e intenta alcanzar los 10.000 pasos diarios.

Evitar

  • Evita endulzar los alimentos y bebidas. Si estás acostumbrada/a a añadir bastante azúcar, ve reduciendo la cantidad poco a poco para irte acostumbrando, o utiliza sustitutos como la estevia (mejor no abusar). Si no te gusta el sabor de la leche, prueba a hervirla con una cascara de naranja y canela, o añade una cucharadita de cacao puro.
  • Evita la sal, el exceso provoca retención de líquidos. Para dar sabor a los platos utiliza todas las especias que quieras, échale imaginación
  • Evita mantequillas, margarinas, grasas animales en general, así como frituras. La tortilla con patatas cocidas al vapor queda muy rica, y puedes saltear la patata antes de hacer la tortilla para darle sabor.
  • Es preferible reducir el consumo de carnes (sobre todo carnes rojas), y si se sustituyen por legumbres mejor. Por ejemplo, soja para la boloñesa, legumbres en las ensaladas en lugar de pollo… Etc.
  • No abuses de las proteínas y no elimines demasiados carbohidratos, son tu fuente principal de energía.

Asimismo, si os han gustado todos estos consejos y su menú no dudéis en pasaros por su blog o twitter para más información sobre la alimentación. Además, dispone de un libro sobre alimentación saludable en Amazon con todos estos consejos y muchos más.

¿Cómo Unirse?

Y ya para finalizar, ¿os animáis a uniros a la Operación Mamá Buenorra? Venga, uníos, cuantas más seamos más llevaderos nos será a todas. Para unirse no hace falta más que tuitear con #OperaciónMamáBuenorra e ir comentando día a día vuestros progresos. Además podéis participar en varios retos y ver como avanzamos todas cada semana, si deseas unirte a los retos envíame un DM por twitter.

ACTUALIZACIÓN: Hoy lunes 23/09/19 he conseguido comer bien, pero del vídeo de ejercicios de hoy no he llegado ni a los 15 minutos. La próxima vez llegaré a los 20.

Please follow and like us:
error

13 comentarios en “Operación mamá buenorra, segunda parte.”

  1. Vale… acabo de hiperventilar al ver la dieta. Dios mío!! Me ha entrado mucha hambre de repente y creo que voy a arrasar el frigorífico. Creo que empezaré modificando la merienda y la cena, vale? Es que en mi trabajo no tengo la oportunidad de comer, y si desayuno eso, caigo rendida a la primera hora que tenga que subir un perro de 20 kilos a la mesa de exploración. Y el problema viene cuando me quito el café y la cocacola. Tengo tensión bajo cero y me desmayo. Así que… uffs… No se no se..
    Lo intentaré. El ejercicio.. esto.. miraaaaaa, una moscaaaaaaa (Violeta corriendo detrás de la mosca)

Deja un comentario